Entrenamiento en 22′

El entrenamiento de hoy está compuesto por un CAP de 22′ (en Crossfit utilizan esto para indicar que disponemos de un máximo de 22 minutos para completar el entrenamiento si no quieres hacer un RIP, del que ya os he hablado en otro post).

Antes del entrenamiento debemos mover articulaciones y calentar. Para el calentamiento debemos emplear 5 minutos y realizar todos los ejercicios seguidos, sin descanso, ya que lo que pretendemos es hacer un circuito explosivo para romper a sudar.

Aunque para el entrenamiento de hoy necesitáis material, si no lo tenéis en casa  no os preocupéis porque os pongo unos ejercicios alternativos para que podáis entrenar igualmente.

Materías:

• barra 10/15/20 kg (da igual el peso, luego le metes más o menos discos)
• discos (5/10kg)
• cajon de 50-60 cm (o busca un bordillo)

 

CALENTAMIENTO (3 rondas)

10 sentadillas

10 flexiones

30″ plancha

 

CAP 22′

50 Box jump o saltos a cajon

40 sit ups

30 Deadlift o peso muerto (70kg chicos/40kg para chicas)

20 diamond push ups

10 front squat o sentadilla con peso frontal

20 diamond push ups

30 Deadlift

40 sit ups

50 Box jump

 

Consejos:

• El Box jump desgasta menos si lo haces como en la segunda parte del vídeo, bajando con step en lugar de con salto
• Para el sit up es recomendable utilizar AMBAT (la colchoneta negra del vídeo) pero si ni lo tienes, hazlo de igual forma con cuidado de mantener buena postura y no dañar tu espalda.
• El peso del Deadlift que está indicado es para el RX, es decir,  el peso ideal para este entrenamiento, pero si no tienes suficiente nivel, hazlo con el peso que te sientas cómodo y recuerda que solo tienes 22 minutos para completar todo el entrenamiento.
• Si no dispones de barra, puedes hacer el peso muerto con mancuernas  o puedes utilizar dos botellas de agua de 1,5l llenas como si fueran mancuernas.
• Si no puedes hacer las flexiones diamante, llamadas así porque colocas las manos formando un diamante, apoya las rodillas. Si aún así no te ves capaz, haz flexiones normales con o sin las rodillas apoyadas.
• Si no tienes barra para el front squat, haz squat jump o sentadilla con salto.
• Es muy importante que cuides la postura de tu cuerpo, es mejor hacer el ejercicio sin peso o con poco peso pero una postura correcta antes que meterle peso y lesionarte por una mala postura.
• Si no acabas en 22 minutos, apunta en que ejercicio te has quedado y repítelo en unas semanas para comprobar tu progreso.

 

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